Ricche di proprietà benefiche, ottime alleate della nostra salute, variegate e colorate: sono le verdure a foglia verde, un ingrediente che non dovrebbe mai mancare nella nostra dieta alimentare. A seconda della stagione possiamo scegliere tra tantissimi tipi diversi di verdura verde per arricchire la tavola di pietanze dai colori brillanti e dagli effetti benefici. Vediamo quali sono le principali verdure a foglia verde, che vantaggi hanno e qual è il modo più corretto per assumerle.
Tipi di verdura verde: che proprietà contengono?
Vitamine, fibre, minerali: gli ortaggi a foglia verde sono conosciuti da sempre per essere un concentrato di benessere per il nostro organismo. Tra i vantaggi principali che apportano ci sono quello di farci sentire più energici e leggeri, migliorando la salute di ossa e muscoli, rallentando l’invecchiamento e abbassando il senso di debolezza e affaticamento. Ma quali sono gli elementi nutritivi che i vari tipi di verdura verde contengono?
Ecco i principali:
- vitamine e minerali come acido folico, vitamina K, vitamina C, ferro, magnesio e calcio: fondamentali per sostenere il metabolismo;
- antiossidanti, per contrastare gli effetti dei radicali liberi e prevenire malattie cardiovascolari e tumori;
- fibre alimentari, utili per tenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e facilitare la digestione.
Quali sono le verdure a foglia verde?
Ci sono davvero tantissime verdure a foglia verde e verdure verdi tra cui è possibile scegliere a seconda del gusto e della stagione. Ecco le principali:
- bietole: dette anche coste o biete, sono tra le verdure più ricche di minerali, fibre e acido folico;
- cime di rapa, cavoli e cavoletti di Bruxelles, verze: rientrano tutti nella famiglia delle Crucifere, sono un’ottima fonte di minerali e fibre e hanno un alto potere saziante;
- spinaci: ricchi di vitamina C, K ed E, dal punto di vista nutrizionale mantengono la maggior parte delle loro proprietà sia crudi sia cotti al vapore;
- carciofi: potente diuretico e digestivo, il carciofo è una verdura gustosa e versatile in cucina, dove può essere utilizzato per primi, contorni ma anche torte salate e ripieni (leggi il nostro articolo dedicato per scoprire di più sui carciofi e le loro proprietà);
- asparagi: ortaggio primaverile, saporito e ricco di minerali, perfetto da aggiungere a qualsiasi tipo di ricetta;
- piselli: rientrano nella categoria dei legumi e contengono ottime quantità di minerali e acido folico;
- cetrioli: ricchi di luteina e zeaxanatina, sostanze fondamentali per la salute degli occhi, i cetrioli sono anche degli ottimi antiossidanti;
- zucchine: contengono soprattutto acqua, fibre e sali minerali, e sono un ingrediente estremamente versatile;
- fagiolini: questo ortaggio segna l’inizio dell’estate e permette di cucinare piatti freschi e nutrienti grazie alle quantità di fibre e acido folico contenute;
- lattuga: ingrediente che non può mancare in qualsiasi alimentazione sana, la lattuga è tra le verdure a foglia verde più diffuse, contiene potassio, vitamina C e A.
Questi sono solo alcuni dei principali tipi di verdura verde a cui si aggiungono anche rucola, sedano, peperoni verdi, fave, edamame e molte altre varietà.
Come preparare i tipi di verdura verde nel modo corretto
Il modo migliore per consumare le verdure a foglia verde è quello di assumerle crude o poco cotte. Nel caso di cottura, inoltre, è sempre preferibile optare per quella al vapore. In questo modo si mantengono le proprietà benefiche contenute al loro interno, sfruttando al massimo i benefici che questi ortaggi possono apportare.
Prima di mettersi ai fornelli, però, è bene ricordare alcune accortezze:
- preferire sempre verdure di stagione perché più ricche di elementi nutritivi;
- prima di qualsiasi preparazione, lavare con cura tutte le verdure per eliminare eventuali resti di pesticidi o prodotti chimici utilizzati nella coltivazione.
Verdure a foglia verde in cucina: come mantenere verdi le verdure lessate
Chi ama gli ortaggi sa che le verdure perdono il loro colore originale divenendo di un verde più scuro e spento a causa della cottura: si tratta di un fenomeno naturale e assai comune dovuto alla trasformazione della clorofilla (il pigmento che conferisce alle verdure il loro colore naturale) che, a causa del calore, assume una colorazione grigiastra o tendente al giallo. Come fare, invece, per mantenere verdi le verdure lessate anche dopo la cottura?
Per riuscirci è possibile seguire alcune semplici indicazioni e preservare colore e nutrienti degli ortaggi:
- prendere una pentola grande, riempirla d’acqua e salarla;
- quando l’acqua bolle, immergere le verdure nella pentola, farle cucinare per il tempo minimo indispensabile e toglierle quando sono ancora al dente;
- una volta tolte le verdure dalla pentola, immergerle subito per un paio di minuti in una bacinella dell’acqua molto fredda.
Le verdure a foglia verde saranno così pronte a colorare le vostre preparazioni e arricchire i vostri piatti di tante proprietà nutritive!
